Bonjour !
Voici les séances que nous vous proposons de faire chez vous .
Pour ceux et celles qui souhaitent rouler sur Zwift , il suffit d'avoir strava , de télécharger zwift compagnon et d'ajouter Vincent Paoli .
Jeudi 19 Mars :
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit :
Réaliser 6 tours en continu
- 30sec Chaise
- 15sec récupération
- 30sec Gainage Frontal
- 15sec récupération
- 30sec le pont à ischio (lien)
- 15sec récupération
- 30sec Mountain Climber
- 15sec récupération
Pour les plus solides faire du 45sec/15sec !
- Home-Trainer 18h30 sur Zwift
15min échauffement + 5min progressive + 2min souple + 8*(30sec 100%PMA à+de90rpm / 30sec repos )+ 3min souple + 8*(30sec 100%PMA à+de90rpm / 30sec repos ) + 10 à 15min souple
Vendredi 20 Mars :
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Défi du jour : Gainage de Face avec consigne
J’effectuerai le défi et je publierai la vidéo sur le Facebook avec mon résultat et mes consignes de réalisation pour rester en gainage frontal statique.
À vous ensuite de réaliser le défi et de poster la vidéo dans les commentaires, nous réaliserons ensuite le 25/03 un classement et j’annoncerai le prochain défi à réaliser .
« BON CHANCE ! »
- Home-Trainer 18h30 sur Zwift
1h en endurance aux alentours de 70% de la Fréquence cardiaque Maximale (fcmax)
Samedi 21 Mars :
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit :
Réaliser 6 tours
- 30sec Montée des genoux sur place
- 10rep Squat Jump
- 15sec récup
- 30sec Gainage Frontal
- 10rep Pompe ( sur les genoux si c’est trop difficile )
- 15sec récup
- 30sec Jumping Jack
- 10rep Développé Militaire avec un balai / une barre ou Haltère (lien)
- 30sec récup
Pour les plus solides faire du 45sec/15rep !
- Home-Trainer 18h30 sur Zwift (sortie longue )
10min échauffement + 4*(1min Jambe Droite / 1min Jambe Gauche ) + 4*(5min simulation bosse à 60-75rpm +2min vélocité 90-100rpm ) + 10 min souple ( + Finir les 3h sortie longue pour les plus motivés )
Séance pour ceux qui n'on pas l'application , en revanche vous pouvez vous aussi la faire sur Zwift en début ou en milieu de sortie sachant que ce n'est pas une séance contraignante ....
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