Bonjour !

Voici les séances que nous vous proposons de faire chez vous .

Pour ceux et celles qui souhaitent rouler sur Zwift , il suffit d'avoir strava , de télécharger zwift compagnon et d'ajouter Vincent Paoli .

 

Jeudi 19 Mars :

 

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit :

Réaliser 6 tours en continu

  1. 30sec Chaise
  2. 15sec récupération
  3. 30sec Gainage Frontal
  4. 15sec récupération
  5. 30sec le pont à ischio (lien)
  6. 15sec récupération
  7. 30sec Mountain Climber
  8. 15sec récupération

Pour les plus solides faire du 45sec/15sec !

 

  • Home-Trainer 18h30 sur Zwift

15min échauffement + 5min progressive + 2min souple + 8*(30sec 100%PMA à+de90rpm / 30sec repos )+ 3min souple + 8*(30sec 100%PMA à+de90rpm / 30sec repos ) + 10 à 15min souple

 

Vendredi 20 Mars :

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Défi du jour : Gainage de Face avec consigne

J’effectuerai le défi et je publierai la vidéo sur le Facebook avec mon résultat et mes consignes de réalisation pour rester en gainage frontal statique.

À vous ensuite de réaliser le défi et de poster la vidéo dans les commentaires, nous réaliserons ensuite le 25/03 un classement et j’annoncerai le prochain défi à réaliser .

« BON CHANCE ! »

  • Home-Trainer 18h30 sur Zwift

1h en endurance aux alentours de 70% de la Fréquence cardiaque Maximale (fcmax)

Samedi 21 Mars :

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit :

Réaliser 6 tours

  1. 30sec Montée des genoux sur place
  2. 10rep Squat Jump
  3. 15sec récup
  4. 30sec Gainage Frontal
  5. 10rep Pompe ( sur les genoux si c’est trop difficile )
  6. 15sec récup
  7. 30sec Jumping Jack
  8. 10rep Développé Militaire avec un balai / une barre ou Haltère (lien)
  9. 30sec récup

 

Pour les plus solides faire du 45sec/15rep !

  • Home-Trainer 18h30 sur Zwift (sortie longue )

10min échauffement + 4*(1min Jambe Droite / 1min Jambe Gauche ) + 4*(5min simulation bosse à 60-75rpm +2min vélocité 90-100rpm ) + 10 min souple ( + Finir les 3h sortie longue pour les plus motivés )

Séance pour ceux qui n'on pas l'application , en revanche vous pouvez vous aussi la faire sur Zwift en début ou en milieu de sortie sachant que ce n'est pas une séance contraignante ....