Le Premier défi a été remporté par PEYROL Titouan de la catégorie CADET , bravo à tous pour avoir tenter d'établir un record !!!

Maintenant place à un nouveau défi bientôt disponible !

En attendant voici les 3 prochains jours :

Mercredi 25/03

Défi à faire !!! vidéo disponible sur Facebook

 

  • HT 18h sur Zwift

20min échauffement + 5min progressive + 2min souple + 4*(15sec 110%PMA /15sec récup) + 4*(30sec 100%PMA / 30sec récup) + 2*(1min 95%PMA / 1min récup ) + 5min récupération + 4*(30sec 100%PMA / 30sec récup) + 2*(1min 95%PMA / 1min récup ) + 10min récupération

 

Jeudi 26/03

 

  • PPG


Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit 1 :

  • 20rép Tirage TRICEPS ( avec élastique ou chambre à air ….)mvt spécifique traction de natation
  • 20sec Gainage frontal
  • 20rép Montée Alterner sur marche ( ou fentes sauté ..)
  • 20sec gainage frontal
  • 20sec Montée de genou dynamique
  • 20sec gainage frontal
  • 20sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 30rep et 30sec
  • 30sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 40rep et 40sec
  • 40sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 30rep et 30sec
  • 30sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 20rep et 20sec

 

  • HT

1h30 Aérobie 75%fcmax en moyenne avec parcour vallonné

 

Vendredi 27/03

 

  • HT + PPG + HT

Mobilisation Articulaire habituel +

10min échauffement + 5min progressive + ( 30sec gainage + 30 burpees ) + 5 min tempo 80-85%fcmax en position chrono + ( 45sec sec chaise + 15 squat Jump ) + 5min progressive (finir à bloc) + ( 30sec gainage + 30 burpees ) + 5 min tempo 80-85%fcmax en position chrono + ( 45sec sec chaise + 15 squat Jump ) + 5min progressive (finir à bloc) + 15 à 30min souple

 

Amusez-vous bien !!

Antho