Samedi 28/03
- 8h Sortie longue Vélo 2h à 2h30
Dimanche 29/03
- PPG :
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit :
Réaliser 6 tours
- 30sec Montée des genoux sur place
- 10rep Squat Jump
- 15sec récup
- 30sec Moutain Climber
- 10rep Pompe ( sur les genoux si c’est trop difficile )
- 15sec récup
- 30sec Jumping Jack
- 10rep Développé Militaire avec un balai / une barre ou Haltère
- 15 sec récup
- 30sec Air box avec haltère dans les mains
- 10 Thruster avec haltètes
- 30sec récup
- HT
10min échauffement + 8*(30sec pédaler Force Jambe Droite / 30sec Jforce ambe Gauche ) + 8*(1min pédaler talon toujours Haut + 1min pédaler talon toujours bas ) + 8*(15sec Vélocité max / 45 sec récup ) + 10min à 20min libre
Lundi 30/03
- Séance Gainage
Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération
- 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G
- 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
- 30sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
- 30sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
- 30sec Gainage Côté D
- 30sec Gainage Côté G
- 30sec à 1min Gainage Frontal
Si vous êtes facile sur les 3 derniers exercices = mettre du dynamique
- HT 18h sur Zwift
Échauffement 15minutes + 5min progressive + 2min souple + 6*(30 sec 110% PMA + 3min à 80% tempo ) + 15min retour au calme
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