Samedi 28/03

  • 8h Sortie longue Vélo 2h à 2h30

 

Dimanche 29/03

 

 

  • PPG :

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit :

Réaliser 6 tours

  1. 30sec Montée des genoux sur place
  2. 10rep Squat Jump
  3. 15sec récup
  4. 30sec Moutain Climber
  5. 10rep Pompe ( sur les genoux si c’est trop difficile )
  6. 15sec récup
  7. 30sec Jumping Jack
  8. 10rep Développé Militaire avec un balai / une barre ou Haltère
  9. 15 sec récup
  10. 30sec Air box avec haltère dans les mains
  11. 10 Thruster avec haltètes
  12. 30sec récup

 

  • HT

 

10min échauffement + 8*(30sec pédaler Force Jambe Droite / 30sec Jforce ambe Gauche ) + 8*(1min pédaler talon toujours Haut + 1min pédaler talon toujours bas ) + 8*(15sec Vélocité max / 45 sec récup ) + 10min à 20min libre

 

Lundi 30/03

 

  • Séance Gainage

Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération

  • 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G 
  • 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
  • 30sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
  • 30sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
  • 30sec Gainage Côté D
  • 30sec Gainage Côté G
  • 30sec à 1min Gainage Frontal

Si vous êtes facile sur les 3 derniers exercices = mettre du dynamique

 

 

  • HT 18h sur Zwift

 

Échauffement 15minutes + 5min progressive + 2min souple +  6*(30 sec 110% PMA + 3min à 80% tempo ) + 15min retour au calme