Bravo à Baptiste LAPORTE qui remporte le challenge de la transition , il y a eu une belle rivalité ^^
Bientôt un nouveau défi !
Mardi 31 Mars
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit :
4 tours
- 1min chaise
- 15sec récup
- 45sec Fentes Avant
- 15sec récup
- 30sec Corde à sauter ou bondissement
- 15sec récup
- 15sec Squat Jump
45sec récup
- 1min Développé militaire avec poids léger ou élastique ( adapté à chacun )
- 15sec récup
- 45sec Développé debout avec poids léger
- 15sec récup
- 30sec Deeps sur banc ( Triceps )
- 15 sec récup
- 15sec Pompe
45sec récup
- HT 18h sur Zwift
HT ( 10min échauffement + 8*(30sec pédaler Force Jambe Droite / 30sec force Jambe Gauche ) + 8*(1min pédaler talon toujours Haut + 1min pédaler talon toujours bas ) + 10min à 20min libre
Mercredi 01 Avril
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit
- 30sec Ischio levé de pont Jambe Droite
- 30sec Ischio levé de pont Jambe Gauche
- 15sec récup
- 30sec Touché épaule opposé en position pompe ( Shoulders touch)
- 30sec Gainage Militaire
- 15sec récup
- 30sec Jumping Jack
- 30sec Montée des genoux
- 15sec récup
- 30sec Horloge ( http://blog.moncoach.com/touche-talon-bras-tendus/)
- 30sec Abdos Rameur , possibilité de maintenir la position regroupé si l’exercice est trop dur ( https://vital.topsante.com/fitness/mes-exercices-cibles/ventre-plat/4-exercices-de-gainage-pour-affiner-son-ventre-4084/(page)/2)
- HT 18h sur Zwift
20min échauffement + Ascension de 30-35min ( 70rpm en moyenne ) Maillot du « POIDSSON » à gagner + 15min à 30 min souple
Jeudi 02 Avril
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur, une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit Type CrossFit :
Réaliser 6 tours prendre les chrono à chaque tours ( Meilleure Moyenne possible )
Réaliser les exercices le plus rapidement possible ( récup possible entre les répétitions du même exercice ainsi que lors du changement d'exercice )
- Exercice 1
Circuit Type CrossFit :
Réaliser 5 tours
prendre les chrono à chauque tours ( Meilleure Moyenne possible )
Réaliser les exercices le plus rapidement possible ( récup possible entre les répétitions du même exercice ainsi que lors du changement d'exercice )
Circuit(WOD) =
20 Burpees
+ 20 Fentes Sautées
+ 20 cycles Moutain Climber
+ 20 Jumping Jack
+ 20 Thruster avec poids léger (https://www.fizzup.com/fr/blog/developpez-votre-masse-musculaire-grace-au-thruster/)
Récupération 3 minutes
- HT 18 sur Zwift
15min échauffement + 5min progressive + 2min souple + 3*( 15sec vélocité Max assis / 45sec récup / 15 sec sprint Max debout / 45sec recup ) + 5min souple + 3*( 15sec vélocité Max assis / 45sec récup / 15 sec sprint Max debout / 45sec recup ) + 10 à 20min souple
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