Vendredi 03 Avril
- PPG
Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération
- 45sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G
- 45sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
- 45sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
- 45sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
- 45sec Gainage Côté D
- 45sec Gainage Côté G
- 45sec Gainage Frontal
- 30sec Mountain Climber
- 2 à 3 minutes de recup puis rebelote !!!
Si vous êtes facile sur les 3 derniers exercices rajouter du dynamique
- HT 18h sur zwift
HT ( 10min échauffement + 6*(1min pédaler talon toujours Haut + 1min pédaler talon toujours bas + 1min pédalage rond exagéré ) + 6*( 1min30sec position aéro max + 30sec danseuse pédalage rond ) + 20min libre
Samedi 04 Avril
- HT 8h sur Zwift sortie longue 2H30-3H , Échauffement + test CP 5 dans la sortie ( test PMA durant 5minutes = objectif avoir la plus grande moyenne possible sur les 5min en pédalant aux alentours de 80-100rpm en moyenne) + finir la sortie en endurance aérobie .
Dimanche 05 Avril
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit 1 :
- 20rép Tirage TRICEPS ( avec élastique ou chambre à air ….)mvt spécifique traction de natation
- 20sec Gainage frontal
- 20rép Montée Alterner sur marche ( ou fentes sauté ..)
- 20sec gainage côté D
- 20sec Montée de genou dynamique
- 20sec gainage côté G
- 20sec Récup
- TOUR IDENTIQUE avec 30rep et 30sec
- 30sec Récup
- TOUR IDENTIQUE avec 40rep et 40sec
- 40sec Récup
- TOUR IDENTIQUE avec 30rep et 30sec
- 30sec Récup
- TOUR IDENTIQUE avec 20rep et 20sec
- HT 18h sur zwift
15min échauffement + 3*(10min à +/- 80%fcmax + R’2minutes ) + 10 à 20min libre
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