Vendredi 03 Avril

 

  • PPG

Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération

  • 45sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G
  • 45sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
  • 45sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
  • 45sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
  • 45sec Gainage Côté D
  • 45sec Gainage Côté G
  • 45sec Gainage Frontal
  • 30sec Mountain Climber
  • 2 à 3 minutes de recup puis rebelote !!!

Si vous êtes facile sur les 3 derniers exercices rajouter du dynamique

 

 

  • HT 18h sur zwift

 

HT ( 10min échauffement + 6*(1min pédaler talon toujours Haut + 1min pédaler talon toujours bas + 1min pédalage rond exagéré ) + 6*( 1min30sec position aéro max + 30sec danseuse pédalage rond ) + 20min libre

 

 

Samedi 04 Avril

 

  • HT 8h sur Zwift sortie longue 2H30-3H , Échauffement + test CP 5 dans la sortie ( test PMA durant 5minutes = objectif avoir la plus grande moyenne possible sur les 5min en pédalant aux alentours de 80-100rpm en moyenne) + finir la sortie en endurance aérobie .

 

Dimanche 05 Avril

 

  • PPG
    Échauffement Mobilisation Articulaire
  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit 1 :

  • 20rép Tirage TRICEPS ( avec élastique ou chambre à air ….)mvt spécifique traction de natation
  • 20sec Gainage frontal
  • 20rép Montée Alterner sur marche ( ou fentes sauté ..)
  • 20sec gainage côté D
  • 20sec Montée de genou dynamique
  • 20sec gainage côté G
  • 20sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 30rep et 30sec
  • 30sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 40rep et 40sec
  • 40sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 30rep et 30sec
  • 30sec Récup
  • TOUR IDENTIQUE avec 20rep et 20sec

 

 

  • HT 18h sur zwift

15min échauffement + 3*(10min à +/- 80%fcmax + R’2minutes ) + 10 à 20min libre