On s'accroche car on n'est pas prêt de sortir de ce confinement ....
Lundi 6 Avril
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit :
Réaliser 6 tours en continu
- 45sec Chaise
- 15sec récupération
- 45sec Gainage Frontal
- 15sec récupération
- 45sec le pont à ischio
- 15sec récupération
- 45sec Mountain Climber
- 15sec récupération
- HT
1h Aériobie 75%fcmax en moyenne avec 85-95rpm moyen
Mardi 07 Avril
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Tour :
Explosivité
6* (3sec en position 1/2 squat + Jump max sur box ou banc ) + 1min Jumping Jack + 1min gainage + 1min récup
- HT
HT ( 10min échauffement + 8*(30sec pédaler Force Jambe Droite / 30sec Jforce ambe Gauche ) + 8*(2min à 100-110rpm + 1min souple ) + 10min libre
Mercredi 08 Avril
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Séance Gainage
Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération
- 40sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G (lien )
- 40sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
- 40sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
- 40sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
- 40sec Gainage Côté D
- 40sec Gainage Côté G
- 40sec à 1min Gainage Frontal
- HT 1h30-2h Libre avec de la bosse !!!
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