On s'accroche car on n'est pas prêt de sortir de ce confinement ....

Lundi 6 Avril

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit :

Réaliser 6 tours en continu

  1. 45sec Chaise
  2. 15sec récupération
  3. 45sec Gainage Frontal
  4. 15sec récupération
  5. 45sec le pont à ischio
  6. 15sec récupération
  7. 45sec Mountain Climber
  8. 15sec récupération

 

  • HT 

1h Aériobie 75%fcmax en moyenne avec 85-95rpm moyen 

 

Mardi 07 Avril 

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Tour :

Explosivité

6* (3sec en position 1/2 squat + Jump max sur box ou banc ) + 1min Jumping Jack + 1min gainage + 1min récup 

  • HT 

HT ( 10min échauffement + 8*(30sec pédaler Force Jambe Droite / 30sec Jforce ambe Gauche ) + 8*(2min à 100-110rpm  + 1min souple ) + 10min libre

Mercredi 08 Avril 

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuies sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Séance Gainage

Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération

  • 40sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G (lien )
  • 40sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
  • 40sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
  • 40sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
  • 40sec Gainage Côté D
  • 40sec Gainage Côté G
  • 40sec à 1min Gainage Frontal

 

  • HT 1h30-2h Libre avec de la bosse !!!