Suites des séances
Dimanche 22/03
- PPG
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit :
6 tours
- 30sec Adduction d'omoplate en position pompe (garder les bras tendus , serrer les omoplate , puis retour position pompe )
- 15sec récup
- 30sec Fentes Avant
- 15sec récup
- 30sec Gainage Militaire (lien)
- 15sec récup
- 30sec Corde à sauter ou bondissement
- 15sec récup
- HT
15min échauffement + 5min progressive + 2min souple + 6*(30sec "SPRINT " à+de 110rpm / 2'30sec repos )+ 20min souple
Lundi 23/03
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Circuit Type CrossFit :
Réaliser 6 tours prendre les chrono à chauque tours ( Meilleure Moyenne possible )
Réaliser les exercices le plus rapidement possible ( récup possible entre les répétitions du même exercice ainsi que lors du changement d'exercice )
- Exercice 1
Circuit Type CrossFit :
Réaliser 5 tours
prendre les chrono à chauque tours ( Meilleure Moyenne possible )
Réaliser les exercices le plus rapidement possible ( récup possible entre les répétitions du même exercice ainsi que lors du changement d'exercice )
Circuit(WOD) =
20 pompes (H ) ou 10 pompes (F)
+ 20 Squat Jump
+ 20 cycles Moutain Climber
+ 20 Fentes Sautées
Récupération 3 minutes
- HT 18h sur Zwift
15min échauffement + 15min tempo 78-80%fcmax en vélocité + 3min libre + 12min 78-80%fcmax en vélocité + 2min libre + 10min 78-80%fcmax en vélocité + 3 min souple
Mardi 24/03
Échauffement Mobilisation Articulaire
- 20sec par cheville
- 20sec les genoux
- 20sec le bassin
- 20sec le tronc
- 20sec par poignet
- 20sec par coude
- 20sec les épaules
- 20sec le cou
Étirement Dynamique
Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)
- Montée de Genoux jambe Droite
- IDEM GAUCHE
- Talon Fesse Droite
- Idem Gauche
- Enroulement hanche D
- Idem Gauche
- Déroulement hanche G
- Idem Gauche
Séance Gainage
Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération
- 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G (lien )
- 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
- 30sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
- 30sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
- 30sec Gainage Côté D
- 30sec Gainage Côté G
- 30sec à 1min Gainage Frontal
- HT 18h sur zwift
30min promenade + 30min type ascension col (pédalage en force +/- 60 RPM ) + 15min récupération
Facebook