Suites des séances

Dimanche 22/03

  • PPG

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit :

6 tours

  1. 30sec Adduction d'omoplate en position pompe (garder les bras tendus , serrer les omoplate , puis retour position pompe )
  2. 15sec récup
  3. 30sec Fentes Avant
  4. 15sec récup
  5. 30sec Gainage Militaire (lien)
  6. 15sec récup
  7. 30sec Corde à sauter ou bondissement
  8. 15sec récup
  • HT 

15min échauffement + 5min progressive + 2min souple + 6*(30sec "SPRINT " à+de 110rpm / 2'30sec repos )+ 20min souple

Lundi 23/03

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Circuit Type CrossFit :

Réaliser 6 tours prendre les chrono à chauque tours ( Meilleure Moyenne possible )

Réaliser les exercices le plus rapidement possible ( récup possible entre les répétitions du même exercice ainsi que lors du changement d'exercice )

- Exercice 1

Circuit Type CrossFit :

Réaliser 5 tours

prendre les chrono à chauque tours ( Meilleure Moyenne possible )

Réaliser les exercices le plus rapidement possible ( récup possible entre les répétitions du même exercice ainsi que lors du changement d'exercice )

Circuit(WOD) =

20 pompes (H ) ou 10 pompes (F)

+ 20 Squat Jump

+ 20 cycles Moutain Climber

+ 20 Fentes Sautées

Récupération 3 minutes

  • HT 18h sur Zwift

15min échauffement + 15min tempo 78-80%fcmax en vélocité + 3min libre + 12min 78-80%fcmax en vélocité + 2min libre + 10min 78-80%fcmax en vélocité + 3 min souple

Mardi 24/03

Échauffement Mobilisation Articulaire

  1. 20sec par cheville
  2. 20sec les genoux
  3. 20sec le bassin
  4. 20sec le tronc
  5. 20sec par poignet
  6. 20sec par coude
  7. 20sec les épaules
  8. 20sec le cou

Étirement Dynamique

Deux mains en appuie sur le mur , une jambe qui travaille une jambe en appuie sur l’avant du pieds (talon décollé)

  1. Montée de Genoux jambe Droite
  2. IDEM GAUCHE
  3. Talon Fesse Droite
  4. Idem Gauche
  5. Enroulement hanche D
  6. Idem Gauche
  7. Déroulement hanche G
  8. Idem Gauche

Séance Gainage

Réaliser 4 à 6 tours avec 2 à 3 minutes de récupération

  • 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras D / Jb G (lien )
  • 30sec Gainage Position Pompe appuie Bras G / Jb D
  • 30sec Pont à Ischio Jambe Droite ( rester en haut en isométrie )
  • 30sec Pont à Ischio Jambe Gauche ( rester en haut en isométrie )
  • 30sec Gainage Côté D
  • 30sec Gainage Côté G
  • 30sec à 1min Gainage Frontal

 

  • HT 18h sur zwift 

30min promenade + 30min type ascension col (pédalage en force +/- 60 RPM ) + 15min récupération